ஊட்டச்சத்தியல் (Nutrition Science) - முழுமையான பாடக்குறிப்புகள்
மனித உடலின் இயக்கம், வளர்ச்சி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்திக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்வது போட்டித் தேர்வுகளில் மிக முக்கியமானது. ஊட்டச்சத்தியல் என்பது உணவில் உள்ள சத்துக்கள் எவ்வாறு உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு, ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன என்பதை விளக்கும் அறிவியலாகும்.
1. ஊட்டச்சத்துக்களின் வகைப்பாடு
ஊட்டச்சத்துக்களை அவற்றின் தேவை மற்றும் செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் கீழ்க்கண்டவாறு பிரிக்கலாம்:
| ஊட்டச்சத்து வகை | முக்கியப் பணிகள் | மூலங்கள் |
|---|---|---|
| கார்போஹைட்ரேட் | உடனடி ஆற்றல் அளித்தல் | அரிசி, கோதுமை, கிழங்கு |
| புரதங்கள் | உடல் வளர்ச்சி மற்றும் திசுக்கள் பழுது பார்த்தல் | பருப்பு வகைகள், முட்டை, இறைச்சி |
| கொழுப்புகள் | சேமிப்பு ஆற்றல், உடல் வெப்பத்தைப் பராமரித்தல் | எண்ணெய், நெய், வெண்ணெய் |
| வைட்டமின்கள் | நோயெதிர்ப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் | பழங்கள், காய்கறிகள் |
| தாது உப்புகள் | எலும்பு வளர்ச்சி, இரத்த உற்பத்தி | பச்சை காய்கறிகள், பால் |
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Carbohydrates)
உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்கும் முதன்மை ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது ஒரு கிராம் அளவிற்கு 4.1 கிலோ கலோரி ஆற்றலை வழங்குகிறது. இவை சர்க்கரை, ஸ்டார்ச் (மாவுச்சத்து) மற்றும் செல்லுலோஸ் என மூன்று வகைப்படும்.
- மோனோசாக்கரைடுகள்: குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் (பழங்களில் உள்ளது).
- டைசாக்கரைடுகள்: சுக்ரோஸ் (சர்க்கரை), லாக்டோஸ் (பாலில் உள்ளது).
- பாலிசாக்கரைடுகள்: ஸ்டார்ச், கிளைக்கோஜன் (கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது).
3. புரதங்கள் (Proteins)
புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களின் தொகுப்பாகும். இவை 'உடலைக் கட்டமைக்கும் பொருட்கள்' (Body building foods) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஒரு கிராம் புரதம் 4.1 கிலோ கலோரி ஆற்றலைத் தருகிறது.
புரதக் குறைபாட்டினால் குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் நோய்கள்:
- குவாஷியோர்கர் (Kwashiorkor): புரதக் குறைபாட்டினால் வயிறு வீங்குதல்.
- மராஸ்மஸ் (Marasmus): புரதம் மற்றும் கலோரி குறைபாட்டினால் உடல் மெலிதல்.
4. கொழுப்புகள் (Fats)
கொழுப்புகள் உடலுக்கு நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்குகின்றன. ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9.3 கிலோ கலோரி ஆற்றலை வழங்குகிறது. இவை உடலில் கொழுப்பு திசுக்களாகச் சேமிக்கப்படுகின்றன.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat) மற்றும் நிறைவுறாக் கொழுப்பு (Unsaturated Fat) என இரு வகைப்படும். இதில் நிறைவுறாக் கொழுப்பு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
5. வைட்டமின்கள் (Vitamins)
வைட்டமின்கள் என்பவை மிகக் குறைந்த அளவில் தேவைப்படும் பாதுகாப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள். இவை நீரில் கரையும் மற்றும் கொழுப்பில் கரையும் என இரு வகைப்படும்.
கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள் (A, D, E, K)
- வைட்டமின் A (ரெட்டினால்): மாலைக்கண் நோய் ஏற்படாமல் காக்கிறது.
- வைட்டமின் D (கால்சிஃபெரால்): எலும்பு வளர்ச்சிக்குத் தேவை (சூரிய ஒளி மூலம் கிடைக்கிறது).
- வைட்டமின் E (டோகோஃபெரால்): இனப்பெருக்க ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகுக்குத் தேவை.
- வைட்டமின் K (பைலோகுயினோன்): இரத்தம் உறைதலுக்கு மிக முக்கியமானது.
நீரில் கரையும் வைட்டமின்கள் (B Complex, C)
- வைட்டமின் C (அஸ்கார்பிக் அமிலம்): ஸ்கர்வி நோயைத் தடுக்கிறது (எலுமிச்சை, நெல்லிக்காயில் அதிகம்).
- வைட்டமின் B1 (தயாமின்): பெரிபெரி நோயைத் தடுக்கிறது.
- வைட்டமின் B12 (சயனோகோபாலமின்): இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது.
| வைட்டமின் | நோய் |
|---|---|
| A | மாலைக்கண் |
| B1 | பெரிபெரி |
| C | ஸ்கர்வி |
| D | ரிக்கெட்ஸ் |
6. தாது உப்புகள் (Minerals)
உடலின் வளர்ச்சிக்கும், என்சைம்களின் செயல்பாட்டிற்கும் தாதுக்கள் அவசியம். இரும்புச்சத்து, கால்சியம், அயோடின், பொட்டாசியம் ஆகியவை மிக முக்கியமானவை.
- இரும்புச்சத்து: ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு அவசியம். குறைபாடு ஏற்பட்டால் இரத்த சோகை (Anemia) ஏற்படும்.
- கால்சியம்: எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் உறுதிக்குத் தேவை.
- அயோடின்: தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டிற்குத் தேவை. குறைபாடு ஏற்பட்டால் முன் கழுத்துக் கழலை (Goitre) ஏற்படும்.
7. நீர்ச்சத்து (Water)
மனித உடலின் எடையில் சுமார் 60-70% நீர் உள்ளது. நீர் உடலின் வெப்பநிலை சீராக இருக்கவும், கழிவுகளை வெளியேற்றவும், செரிமானத்திற்கும் உதவுகிறது. தினமும் குறைந்தது 2-3 லிட்டர் நீர் பருகுவது அவசியம்.
8. சமச்சீர் உணவு (Balanced Diet)
சரியான விகிதத்தில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கிய உணவே சமச்சீர் உணவு ஆகும். ஒரு சராசரி மனிதனுக்குத் தேவைப்படும் கலோரி அளவு அவனது வேலைத்தன்மையைப் பொறுத்து மாறுபடும் (சராசரியாக 2000-2500 கலோரிகள்).
9. உணவுப் பாதுகாப்பு மற்றும் கலப்படம்
உணவுப் பொருட்களைப் பாதுகாப்பாகச் சேமிப்பது அவசியம். உணவு கலப்படம் என்பது உணவின் தரத்தைக் குறைத்து, லாபத்திற்காகச் செய்யப்படும் செயலாகும். இதைத் தடுக்க FSSAI (Food Safety and Standards Authority of India) செயல்படுகிறது.
10. தேர்வு நோக்கில் சில முக்கிய குறிப்புகள்
- மிக அதிக ஆற்றல் தரும் உணவுப் பொருள்: கொழுப்பு.
- உடலைச் சீரமைக்கும் உணவு: புரதம்.
- சூரிய ஒளி வைட்டமின்: வைட்டமின் D.
- இரத்தம் உறைய உதவும் வைட்டமின்: வைட்டமின் K.
- நெல்லிக்காயில் அதிகமுள்ள வைட்டமின்: வைட்டமின் C.
ஊட்டச்சத்தியல் குறித்த இந்தத் தகவல்கள் உங்கள் காவலர் தேர்வு தயாரிப்பிற்கு ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை வழங்கும். ஒவ்வொரு வைட்டமினின் வேதியியல் பெயர் மற்றும் அதன் குறைபாட்டு நோய்களை மீண்டும் மீண்டும் படித்து நினைவில் கொள்ளவும்.