ஊட்டச்சத்து (Nutrition) - முழுமையான வழிகாட்டி

மனித உடலின் இயக்கம், வளர்ச்சி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்திக்குத் தேவையான வேதிப்பொருட்களை உணவின் மூலம் பெறுவதே ஊட்டச்சத்து எனப்படும். ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதன் தனது அன்றாட பணிகளைச் சிறப்பாகச் செய்ய, உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியான அளவில் இருக்க வேண்டும். இந்த பாடப்பகுதியில் ஊட்டச்சத்துக்களின் வகைகள், அவற்றின் முக்கியத்துவம் மற்றும் குறைபாட்டினால் ஏற்படும் நோய்கள் குறித்து விரிவாகக் காண்போம்.

1. ஊட்டச்சத்துக்களின் வகைப்பாடு

ஊட்டச்சத்துக்களை அவை உடலுக்குத் தேவைப்படும் அளவைப் பொறுத்து இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• பேரூட்டச்சத்துக்கள் (Macronutrients): உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படுபவை. எ.கா: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புக்கள்.
• நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (Micronutrients): உடலுக்கு மிகக் குறைந்த அளவில் தேவைப்படுபவை. எ.கா: வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புகள்.

2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Carbohydrates)

இவை உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்கும் முதன்மை ஆதாரமாகும். ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 4 கலோரி ஆற்றலை வழங்குகிறது. இவை சர்க்கரை, மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து எனப் பிரிக்கப்படுகின்றன.

3. புரதங்கள் (Proteins)

புரதங்கள் உடலின் 'கட்டுமானப் பொருட்கள்' என்று அழைக்கப்படுகின்றன. உடல் வளர்ச்சி, தசைகளை உருவாக்குதல் மற்றும் செல்களைப் பழுதுபார்த்தல் ஆகியவற்றிற்கு இவை அவசியம். புரதங்களின் அடிப்படை அலகு அமினோ அமிலங்கள் ஆகும்.

• முழுமையான புரதம்: பால், முட்டை, இறைச்சி (அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன).
• முழுமையற்ற புரதம்: தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்.

புரதக் குறைபாட்டினால் குழந்தைகளுக்கு 'குவாஷியோர்கர்' மற்றும் 'மராஸ்மஸ்' போன்ற நோய்கள் ஏற்படுகின்றன.

4. கொழுப்புக்கள் (Fats)

கொழுப்புக்கள் உடலுக்குச் செறிவூட்டப்பட்ட ஆற்றலை வழங்குகின்றன. ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரி ஆற்றலைத் தருகிறது. இவை வைட்டமின்கள் A, D, E, K ஆகியவற்றை உறிஞ்ச உதவுகின்றன. இவை நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated) மற்றும் நிறைவுறாக் கொழுப்பு (Unsaturated) என இருவகைப்படும்.

5. வைட்டமின்கள் (Vitamins)

வைட்டமின்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் மிக முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள். இவை நீரில் கரையும் வைட்டமின்கள் மற்றும் கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள் என இருவகைப்படும்.

6. தாது உப்புகள் (Minerals)

தாது உப்புகள் உடலின் சீரான செயல்பாட்டிற்குத் தேவைப்படுகின்றன.

• இரும்புச்சத்து: இரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் உருவாக்கத்திற்குத் தேவை. குறைபாடு: இரத்த சோகை (Anemia).
• கால்சியம்: எலும்பு மற்றும் பல் உறுதிக்குத் தேவை.
• அயோடின்: தைராய்டு ஹார்மோன் சுரப்பிற்குத் தேவை. குறைபாடு: முன் கழுத்துக் கழலை (Goitre).

7. சமச்சீர் உணவு (Balanced Diet)

உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் சரியான விகிதத்தில் அடங்கிய உணவே சமச்சீர் உணவு எனப்படும். இதற்கென 'உணவுத் தட்டு' (Food Plate) முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. 50% காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.
2. 25% முழு தானியங்கள்.
3. 25% புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்.

8. நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து

ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்ல என்றாலும், உடலின் செரிமானத்திற்கு நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து மிக முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 2-3 லிட்டர் நீர் அருந்துவது உடலின் நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவும்.

9. ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டினால் ஏற்படும் பொதுவான பாதிப்புகள்

இந்தியாவில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஒரு பெரிய சவாலாக உள்ளது. குறிப்பாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ குறைபாடு அதிகம் காணப்படுகிறது. இதனைத் தவிர்க்க 'மதிய உணவுத் திட்டம்' மற்றும் 'அங்கன்வாடி' மையங்கள் மூலம் அரசு சத்துணவுகளை வழங்கி வருகிறது.

10. தேர்வு நோக்கில் முக்கியத் தகவல்கள் (Quick Revision)

ஊட்டச்சத்து பற்றிய இப்பாடம், நீங்கள் தேர்வில் கேட்கப்படும் அறிவியல் வினாக்களுக்கு விடையளிக்க உறுதுணையாக இருக்கும். ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தின் ஆதாரங்கள் மற்றும் அவற்றின் குறைபாட்டு நோய்களை அட்டவணைப்படுத்திப் படிப்பது நினைவில் கொள்ள உதவும்.